MIND 식단의 식품군을 활용한 음식들

이 글에서는 MIND식단의 재료들은 어떤 것이 있으며 그 재료들로 만들 수 있는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1. MIND 식단이란?

MIND 식단은 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 신경퇴행성 질환의 지연을 위한 지중해식-DASH 중재 식단을 의미합니다.

 

이 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단의 장점을 결합하여 특별히 뇌 건강에 초점을 맞춘 식이요법입니다.

 

 

2. MIND 식단의 주요 구성 요소

MIND 식단은 다음과 같은 10가지 주요 식품군으로 구성됩니다:

녹색 잎채소: 시금치, 케일 등 (주 6회 이상)

기타 채소 (매일)

견과류 (주 5회 이상)

베리류 (주 2회 이상)

콩류 (주 4회 이상)

통곡물 (매일 3회 이상)

생선 (주 1회 이상)

닭고기 (주 2회 이상)

올리브유 (주요 지방 공급원으로 사용)

와인 (적당량)

 

반면, 다음 식품들의 섭취는 제한합니다:

 

붉은 고기

버터와 마가린

치즈

과자와 fast food

튀긴 음식

 

3. MIND 식단의 효과

연구 결과에 따르면 MIND 식단은 다음과 같은 효과가 있습니다:

알츠하이머 치매 발병 위험 최대 53% 감소

인지 기능 저하 속도 감소

뇌의 염증 감소 및 산화 스트레스 완화

혈액 순환 개선

생물학적 노화 속도 감소

 

 

4. MIND 식단으로 만들 수 있는 요리 4가지

베리 퀴노아 샐러드

재료: 퀴노아, 시금치, 블루베리, 호두, 올리브유

조리법: 삶은 퀴노아에 시금치, 블루베리, 호두를 섞고 올리브유로 드레싱

 

연어 아보카도 토스트

재료: 통밀빵, 구운 연어, 아보카도, 레몬즙

조리법: 통밀빵 위에 아보카도를 으깨어 바르고 구운 연어를 올린 후 레몬즙 뿌리기

 

렌틸콩 채소 수프

재료: 렌틸콩, 당근, 셀러리, 양파, 토마토, 올리브유

조리법: 올리브유에 채소를 볶다가 렌틸콩과 물을 넣고 끓이기

 

그릴드 치킨 브로콜리 파스타

재료: 통밀 파스타, 그릴드 치킨, 브로콜리, 마늘, 올리브유

방법: 삶은 통밀 파스타에 올리브유에 볶은 마늘, 브로콜리, 그릴드 치킨을 섞기

 

MIND식단의 목적과 효과MIND식단과 DASH식단의 차이점

 

5. MIND 식단 실천 팁

매일 다양한 채소, 특히 녹색 잎채소를 섭취하세요.

통곡물을 주식으로 활용하세요.

견과류를 간식으로 즐기세요.

올리브유를 주요 지방 공급원으로 사용하세요.

붉은 육류 대신 생선과 가금류를 선택하세요.

과일은 특히 베리류를 선택하세요.

 

6. 결론

MIND 식단은 엄격한 규칙보다는 전반적인 식습관 개선에 초점을 맞추고 있어 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다.

 

꾸준한 실천을 통해 뇌 건강을 증진시키고 치매 예방에 도움을 받을 수 있습니다.

 

건강한 식단과 함께 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관 개선도 함께 이루어진다면 더욱 효과적일 것입니다.