다이어트 3탄! 아침식단 재료 선택

아침 식사에 추천하는 식재료를 소개하겠습니다. 핵심은 '단백질'과 '검은색 식재료'입니다.

 

다이어트 3탄! 아침식단 재료선택

 

1. 기초대사량을 올리기 위해서는 단백질이 필수 입니다.

아침 식사에서 중요한 것은 칼로리보다 질입니다. 이런 이유로 칼로리를 줄이기보다는 식재료를 바꾸는 것이 좋습니다. 빵이나 밥 위주의 식단에서 단백질 중심으로 식사를 변경하면 다이어트에 적합한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

단백질은 근육을 만드는 데 중요한 영양소이며, 하루 섭취 기준량은 약 50g입니다. 낮이나 밤에 고기나 생선을 먹는 것을 고려하여 아침에는 최소 10g, 가능하면 20g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. GI값(글리세믹 인덱스)낮은 재료를 선택하세요.

※글리세믹 인덱스: 음식이 혈당수치를 얼마나 빨리 올리는 지를 나타내는 지표.

 

단백질과 함께 중요한 것은 '검은색 식재료'입니다. 주로 섭취하던 하얀 식재료를 검은 식재료로 바꾸기만 해도 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

 

검은색 식재료는 일반적으로 GI값이 낮은 식품을 의미합니다. GI는 식후 혈당 상승 정도를 수치화한 것입니다. 100을 기준으로 하여, GI 값이 높을수록 혈당이 급격히 상승하는 식품입니다. GI 값이 낮은 식품을 선택하는 것이 좋으며, 55 이하의 식품이 낮은 GI 값을 가진다고 합니다.

 

아침 식사에서 자주 먹는 백미와 빵은 GI 값이 높습니다.

 

참고: 같은 곡물류라도 정제되지 않은 것은 GI값이 낮습니다.

 

즉, 백미를 현미로, 식빵을 호밀빵으로 바꾸고, 하얀 식재료를 검은 식재료로 변경하는 것만으로도 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.

 

이 외에도 과일, 육류, 콩류는 GI 값이 낮습니다. 반면 감자, 당근, 옥수수는 GI 값이 높아 다이어트 할때 피하는 것이 좋습니다.

 

현미가 처음이라면 먹기 어려울 수 있으므로, 처음에는 백미와 섞거나 발아 현미를 이용하는 방법이 좋습니다.

 

호밀빵에 샐러드와 치킨을 넣어 샌드위치로 만들거나, 콩과 근채를 활용한 스프로 아침을 준비하면, 혈당 상승을 최소화하면서 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 식이섬유도 자주 섭취하세요.

단백질과 함께 섭취를 권하는 것은 식이섬유입니다. 식이섬유는 변비 해소뿐만 아니라 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 주는 중요한 영양소입니다.

 

식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 나뉩니다. 가능한 한 두 가지 유형을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

수용성식이섬유가 많은 식재료: 미역. 곤약, 사과, 토마토, 귀리 등

불용성식이섬유가 많은 식재료: 고구마, 우엉, 버섯 등

 

아침에 많은 요리를 하기 힘들다면, 된장국 등을 활용하면 좋습니다.

 

백미를 잡곡쌀로, 식빵을 호밀빵으로 바꾸는 것만으로도 식이섬유의 양을 늘릴 수 있습니다.

 

 

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